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Alors que nos vies s’organisent désormais entre quatre murs, les préceptes de la sophrologie pourraient bien nous aider à vivre sereinement ce moment. Une méthode profitable pour les petits comme pour les grands !

Christine Harold, sophrologue à la Clinique Marcel Sembat (Boulogne-Billancourt, Île-de-France) nous livre quelques exercices simples, à réaliser à tout moment de la journée.

 

1. Au lever :

On s’étire pour réveiller l’organisme en douceur. On s’assoit au bord du lit, les pieds bien à plat contre le sol. On respire profondément pendant plusieurs secondes. Puis on se lève. Le dos est droit, les pieds ancrés dans le sol.

On s’étire en douceur : on lève les bras, paumes vers le ciel, sur une inspiration puis on les baisse, paumes vers sol sur une expiration. Cet exercice est à renouveler trois fois.

Puis on peut faire une « toilette de samouraï » pour dynamiser le corps :

Debout, le dos et la tête droite, les pieds ancrés dans le sol. On frotte vigoureusement ses mains l’une contre l’autre jusqu’à ce qu’on les sente chauffer. On pause les mains sur les paupières sans appuyer, puis les laisser glisser le long du visage. Puis on masse doucement son front et son cuir chevelu. On frotte ses mains de nouveau pour retrouver de la chaleur et tapoter/masser chaque partie du corps : les oreilles, le menton, le cou, les épaules, les bras, la poitrine, le sternum, les reins, le ventre etc. jusqu’aux pieds. Puis on termine par le geste du sabre : on inspire profondément en levant ses bras haut dans le ciel et on expire vigoureusement en abaissant ses bras vers l’avant, comme pour trancher quelque chose.

« Le mieux est de réaliser ces exercices plusieurs fois près d’une fenêtre, pour faire le plein de lumière naturelle », précise Christine Harold.

 

2. Pendant la journée :

Faire des pauses d’écran. Penser à porter son regard au loin régulièrement. Toutes les heures, pratiquer le « palming » pour apaiser les yeux : poser ses coudes sur la table, chauffer les paumes de main l’une contre l’autre. Puis fermer les yeux et poser délicatement une paume devant chaque œil en les recouvrant entièrement. Rester dans cette position en inspirant et expirant profondément pendant 3 à 5 minutes.

Les exercices de contraction-relâchement associés à la respiration sont également « bénéfiques pour éliminer les tensions et douleurs ». On inspire profondément par le nez en gonflant ventre et poitrine. Puis on retient sa respiration et on contracte l’ensemble des muscles du corps. On serre les poings, on tend les bras et les jambes, on contracte ventre, cuisses, pieds. Puis on expire à fond, avant de relâcher tous les muscles et de reprendre une respiration naturelle.

Penser à se lever, marcher s’étirer et… « bailler régulièrement ! C’est un geste naturel qui permet de relâcher les tensions au niveau des muscles du cou », rappelle la sophrologue.

Pratiquer la mise en couleur d’un dessin centré (LIEN) (mandala) peut permettre de faire des pauses détente pendant la journée et libérer son esprit des problématiques du quotidien.

 

Pour éviter de fumer ou grignoter :

« La respiration alternée avec les poings est votre alliée ! ». Allongé, les yeux clos, les bras en croix, les poings sont fermés. On respire profondément en sentant son souffle voyager depuis son poing gauche, remonter le long de l’épaule, sur le côté de la tête jusqu’au sommet du crâne. On marque une courte pause, poumons pleins et on expire en sentant la pensée-souffle redescendre sur le côté droit de la tête, l’épaule, le poignet, en direction du poing droit qui s’ouvre alors. Puis ré-inspirer lentement en refermant le poing droit et remonter la pensée-souffle en direction du poing gauche en suivant le même circuit. Ouvrir le poing gauche en fin d’expiration, etc. Répéter cet exercice sur plusieurs cycles de respiration.

 

Pour s’endormir :

Se masser à l’aide d’huile essentielles pour détendre ses membres et préparer le corps à la phase de sommeil.

Un exercice de décompte, associé à la respiration peut également être utile. « Il permet d’aménager un espace-temps propice au repos et au sommeil et éloigne les ruminations mentales ». Commencer à décompter mentalement en partant de 5 : inspire 5, expire 5. Puis inspire 4, expire 4, jusqu’ à 0. Puis remonter en partant de 1 : inspire 1, expire 1, inspire 2, expire 2, jusqu'à 4. Une fois arrivé à 4, on redescend jusqu'à 0. Puis on remonte jusqu'à 3 etc.

 

Comme le rappelle Christine Harold, « Cette période est l’occasion d’adapter ses habitudes et de remplir sa boîte à outils pour préparer l’après. Pratiquez avec persévérance, confiance, bienveillance… et cultivez vos ressources ! ».