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Le constat est sans appel et partagé par bon nombre d’entre nous : confinement rime souvent avec insomnie et troubles du sommeil variés. Quotidiens chamboulés, informations anxiogènes… autant de raisons qui empêchent nos cerveaux de trouver le répit.

Catherine Lamblin, médecin spécialiste du sommeil, nous propose quelques clés pour mieux vivre ces prochaines nuits.

Se créer un nouveau rythme

Par manque d’activité, de déplacements, d’interactions avec autrui, les difficultés à l’endormissement sont monnaie courante. Pourtant « il faut relativiser et ne pas s’inquiéter outre mesure, prévient le Dr Lamblin. Compte-tenu du climat tendu qui règne en ce moment, il n’est pas étonnant d’avoir des troubles du sommeil (difficulté d’endormissement, sommeil hâché..). Il faut donc s’armer de patience. »

Mais pour éviter au maximum cette situation, la première chose à faire est de se créer un rythme au cours de la journée. Même si aucune contrainte horaire particulière ne s’impose, il faut se fixer soi-même un planning. « Si on se laisse aller durant le confinement, nous risquons de perdre des repères essentiels : comme l’heure du lever, du déjeuner, du repos… C’est important de garder un cap, de réguler ses journées ».

Ce rythme est bénéfique pour les grands comme pour les petits. « Les enfants peuvent se réveiller moins tôt que d’ordinaire mais il faut toutefois s’en tenir à des horaires de lever et de coucher identiques, toute la semaine », précise-t-elle. En effet, notre corps a besoin d’être exposé à la lumière du jour pour se réguler et c’est aussi valable pour l’alimentation. En respectant les heures de repas, on est moins sujet aux fringales.

Toutes ces dispositions permettront également un retour plus facile à la vie active après le confinement.

Moins d’écrans, plus de relaxation 

Qui dit confinement dit aussi… écrans à volonté. Entre télévision, ordinateur, smartphone ou encore tablette, nos pupilles sont très stimulées. « Nous sommes saturés d’écrans : que ce soit pour le télétravail, pour la détente ou encore pour suivre les devoirs des enfants par correspondance. Il faut donc apprendre à décrocher pour mieux se détendre… ».

Dans un premier temps, on peut essayer de limiter le flot d’informations anxiogènes, tout en se tenant au courant de l’actualité. « Pour régler certains problèmes d’anxiété, qui ont un impact direct sur le sommeil par exemple, je conseille de regarder seulement une ou deux fois dans la journée les chaines d’information, et au contraire, de prendre davantage le temps de se relaxer, méditer. Cela permet de moins ressentir l’enfermement. »

Cette période peut aussi être l’occasion de retrouver du temps pour soi, pour les autres et pour les projets longtemps mis de côté. « Nous assistons à l’émergence de choses simples mais essentielles : comme l’empathie et le fait de prendre soin de soi et des personnes qui nous entourent, même à distance », conclut Catherine Lamblin.

Pour aller plus loin, de nombreux conseils, actualités et contes pour enfants autour du sommeil sont disponibles sur le site Réseau Morphée ¹ et l’institut national du sommeil ².

 

L’antisèche du sommeil :

• Conserver un rythme de vie régulier : heure de lever, de déjeuner, de coucher… autant de repères qui aident le sommeil et l’horloge interne à se réguler.
• Profiter de la lumière du jour : c’est bon pour le moral et favorise la régulation de la sécrétion de mélatonine ³.
• Besoin d’une sieste ? Pourquoi pas après le déjeuner, mais toujours de courte durée.
• Limiter son temps d’exposition aux écrans, surtout après 18h.
• Éviter les excitants tels que l’alcool, la caféine, surtout à l’approche du coucher.
• Avoir une activité physique adaptée : elle permettrait de réduire la fréquence des troubles du sommeil.
• Consommer des tisanes contenant des plantes telles que la passiflore, la valériane, la camomille, connues pour leurs vertus apaisantes.